Hayvansal gıdalarda en zengin demir kaynağı kırmızı sakatat olurken diğer demir kaynağı hayvansal gıdalar ise; kırmızı et, tavuk, yumurta, kabuklu deniz mahsulleri ve balıktır (balıklarda en zengin demir somon balığındadır).

Bitkilerden ise buğday, mısır ve yulaf, taneli olduğunda demir yönünden daha zengin durumdadır. Diğer pek çok vitamin ve mineral gibi demir, özellikle tahıl tanelerinin dış kısmında bulunur; örneğin buğday öğütülürken içerdiği demirin yüzde 75’i kepeğinde kalır, yani buğday unu tane buğdaya göre sadece yüzde 25 oranında demir içerir.

Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, badem, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler ile çekirdekler demir yönünden çok zengin olmamakla beraber yeterli düzeyde demir içerirler. Bir çorba kaşığı pekmezde yaklaşık 3 mg demir bulunur.

Ispanak, demir açısından zengin olarak bilinmesine rağmen bu doğru değildir, içerdiği bazı maddeler nedeniyle ıspanak, kara lahana gibi birçok sebzenin yapısında bulunan demirin insan vücuduna sanıldığı kadar bir faydası olmamaktadır.

Günde bir bardak portakal suyunun içilmesi bitkilerden alınan demirin emilimini bir kat artırırken, çay ve kahve içilmesi demir emilimini yüzde 75 oranında azaltmaktadır.

C vitamini demir emilimini artırdığı için demirden zengin olan besinlerle C vitamini birlikte tüketilmelidir.

Hayvansal ve bitkisel kaynaklı normal bir beslenmeyle alınan demirin yüzde 10’u emilebilmektedir.

Besinlerdeki demir emilimi miktarı:
Karaciğer gibi sakatatlardaki demirin yüzde 30’u,
Dana ve koyun etindeki demirin yüzde 25’i,
Tavuk ve balıktaki demirin yüzde 20’si,
Kurubaklagillerdeki demirin yüzde 20’si,
Yumurtadaki demirin yüzde 15’i,
Yeşil sebzelerdeki demirin yüzde 8’i,
Tahıllardaki demirin yüzde 4’ü emilir.