Sağlıklı Ramazan Beslenmesi Menüsü

Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelere göre günlük gerekli enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir bu nedenle sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenme unutulmamalı.

Sahurda sadece su içmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalı. Bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmakta ve kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Ayrıca sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmakta.

Oruç tutuluyorsa sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmeli.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Yapılan en büyük hatalardan biri de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilir ve ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlar.

Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durması gerekir.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Yemekler hızlı yenmemeli, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

Ramazan ayında özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Ramazan ayı süresince ve sonrasında su ile asitsiz içecekler içilerek günlük sıvı ihtiyacı karşılanmalı. Tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı, hem su tüketimini engellememesi ve sıvı kaybını artırmaması hem de kafeinin az tüketilmesi açısından çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalı. Günlük çay ve kahve tüketimi 3 fincanı geçmemeli, bunun yerine doğrudan su tercih edilmeli.

Su haricinde süt, ayran, maden suyu, limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.