İnsanların yaşadıkları duruma yüklediği otomatik olumsuz düşünceler sıkıntıya neden oluyor.

Otomatik düşüncelerdeki sık yapılan hatalar;
Seçici Algılama: Bir olayın belli bir ayrıntısı görülerek diğer önemli özelliklerin görmezden gelinmesidir. Genellikle olumsuz detaylar algılanır ve olumlu detaylar gözden kaçar.

Akıl Okuma: Birey karşısındaki kişinin zihninden geçenleri tahmin ettiğini sanma hatasıdır. Eylem ve duygular tahmini düşüncelere göre hareket ettirilir.

Abartma: Olumsuz olaylar yaşandıktan sonra kendisi çevre ve gelecekle ilgili abartılı sonuçlar çıkararak ufak sorunların bile tüm geleceği kötüleştireceği şeklinde algılamaktır.

Küçümseme: Olumlu durumları küçümseme yoluyla kişinin elde ettiği başarıların şansa gerçekleştiği bireyin bu başarılarda bir etkisi olmadığı ve insanların ona acıdığı için birlikte olduğunu düşünmektir.

Aşırı Genelleme: Bir olayla ilgili genellemeler yapmaktır. Bu düşünceler ifade edilirken kullanılan kelimeler; her şey, hiç bir şey, her zaman, hiç bir zaman, asla, hep, vb. türündedir.

Kişiselleştirme: Çevresel faktörlerde gerçekleşen hadiselerle ilgili kişisel kıyaslamalar yapılır veya bağlantılar kurulur.

Ya Hep ya Hiç: Olaylara yaklaşım siyah ya da beyaz veya iyi ya da kötü gibi karşıt uçlarda bakılır.

Kontrol Yanılsaması: Birey çevresinde bulunanların acı veya mutluluğundan sorumlu olduğunu sanar.

Etiketleme: Birey kendi veya karşısındaki bireyin bir hareketini temel alarak konu hakkında bir genelleme yapmasıdır.

Olması Gerekenler: Herşeyin ne olduğunu anlamak yerine nasıl olması gerektiği yorumlanır.

Şunu yapmalıyım, bitirmeliyim gibi fikirler bir müddet sonra o işlere karşı sıkıntı ve öfkeye neden olur. Planları normalin altında olursa “meli ya da malı” ile biten kelimelerle utanç ya da suçluluk oluşur.

Otomatik Düşünceler: Sınavı kesinlikle kazanamayacağım, Zaten ondan önceki sınavı kazanamamamıştım, Kursa gider ve kazanamazsam herkese rezil olurum, Kursa gidip ailemi külfete sokmama hiç gerek yok, aptalın tekiyim, hiçbir şeyi başaramıyorum, aksilikler hep beni bulur, matematik öğretmeni senden birşey olmaz demişti

Duygular ve Davranışlar: Umutsuzluk, karamsarlık, üzüntü, uyuma, okul sorumluluklarını yerine getirmeme, uzun süre televizyon seyretme, hiçbirşey yapmak istememe, agresif tavırlar

Birey kendini üzgün ya da endişeli hissettiğinde bu hissi yaşamadan önceki zamanını ve o anda aklından geçen düşünceyi belirlemeli. Kötü duyguların nedeni belirlenerek olumsuz düşünceleri beyinden silmek gerekir. Hayat daha gerçekçi olarak algılanırsa, gerçek üzüntü ve mutluluk çarpıtılmadan duygusal bir yaşama kavuşulur.

Olumsuz düşünceleri olumluya çevirme teknikleri için örnekler;
Sonuçlara Atlama: Sınavı kesinlikle kazanamayacağım
Olumlu düşünme: Bazen disiplinsiz davrandığım oluyor ama bazen de organize olabiliyorum

Genelleme: Zaten ondan önceki sınavı kazanamamamıştım
Olumlu düşünme: Önceki sınava hiç hazırlanmamıştım ve sınavı kazanamadım ama ortalamam fena değildi

Felaketleştirme: Kursa gider ve kazanamazsam herkese rezil olurum.
Olumlu düşünme: Kursa gidip kazanamayan bir sürü insan var. Kazanamazsam kendime bir şans daha verebilirim

Sonuçlara Atlama: Kursa gidip ailemi külfete sokmama hiç gerek yok
Olumlu düşünme: Kursta sınavı kazanmamda önemli bir etken. Ailem benim için bir çok külfete girdi

Etiketleme: Aptalın tekiyim, hiçbir şeyi başaramıyorum
Olumlu düşünme: Deneme sınavından düşük net çıkarmak benim aptal olduğum anlamına gelmez, hayatta başardığım çok şey var

Aşırı Genelleme: Aksilikler hep beni bulur
Olumlu düşünme: Sadece aşırı genelleme yaparak moralimi bozuyorum bunlar sadece bahane

Kişiselleştirme: Matematik öğretmeni senden birşey olmaz demişti haklı galiba
Olumlu düşünme: Matematik öğretmenim bunu kızgınlıkla söylemişti. Ayrıca diğer öğretmenlerim birşeyler başaracağıma inanıyor