Olumsuz düşünceler nasıl deÄŸiÅŸtirilir Olumsuz düşünceler insanları ruhsal açıdan zorlayan ve bazı hastalıklara neden olan, olaylara hatalı bakış açısından kaynaklanır. Düşünce hataları olumsuz otomatik düşünceler ÅŸeklinde adlandırılır. ÖrneÄŸin bir bireyin kullandığı telefon çaldığında zihninden açmalımıyın diye bir düşünce geçebilir. Bir dersin puanı zayıf olursa ne kadar baÅŸarısızım diye düşünebilir. Bunlar otomatik düşüncelere örnektir. AraÅŸtırmalarda bir bireyde sıkıntıya neden olan olaylardan öte, yaÅŸanılan duruma yüklenen anlam yani otomatik düşünce sıkıntıya sebep olmaktadır. Otomatik düşüncelerdeki sık hatalar; Seçici Algılama: Bir olayın belli bir ayrıntısının algılanarak diÄŸer önemli özelliklerin görmezden gelinmesidir. Genellikle olumsuz detaylar algılanır ve olumlu detaylar gözden kaçar. Örnekler: Bugün her iÅŸim ters gitti, hiç iyi birÅŸey olmadı. Arka sırada oturan öğrenciler dersimi dinlemedi ben baÅŸarısız bir öğretmenim. Akıl Okuma: Birey karşısındaki kiÅŸinin zihninden geçenleri tahmin ettiÄŸini sanma hatasıdır. Eylem ve duygular tahmini düşüncelere göre hareket ettirilir. Örnekler: Sözlerimi onu aÅŸağılamak için kullandığımı düşünüyor. Öğretmenimi kızdırdım benim basit biri olduÄŸumu düşünüyor. Abartma: Olumsuz olaylar yaÅŸandıktan sonra kendisi çevre ve gelecekle ilgili abartılı sonuçlar çıkararak ufak sorunların bile tüm geleceÄŸi kötüleÅŸtireceÄŸi ÅŸeklinde algılamaktır. Örnekler: Durum kötüleÅŸiyor batacağım. Düşündüklerimi söylersem karşımdaki çok darılır ve kızar. Hatasını söylersem yıkılır. Daha kötüsü olamazdı. Küçümseme: Olumlu durumları küçümseme yoluyla kiÅŸinin elde ettiÄŸi baÅŸarıların ÅŸansa gerçekleÅŸtiÄŸi bireyin bu baÅŸarılarda bir etkisi olmadığı ve insanların ona acıdığı için birlikte olduÄŸunu düşünmektir. Örnekler: Sınavdan yüksek puan almak önemli deÄŸil bunu herkes yapabilir. Beni iÅŸte tutmalarının nedeni yaptığım iÅŸte baÅŸarılı olmam deÄŸil yerime baÅŸkasını bulamayacakları için. Sevenlerim bana acıdığı için benim yanımda. Aşırı Genelleme: Bir olayla ilgili genellemeler yapmaktır. Bu düşünceler ifade edilirken kullanılan kelimeler; her ÅŸey, hiç bir ÅŸey, her zaman, hiç bir zaman, asla, hep, vb. türündedir. Örnekler: Yaptığım her iÅŸi berabet ederim hiçbir iÅŸi doÄŸru düzgün yapamam. Hiçbir zaman beni takdir eden olmadı. Herkes birbirinin kuyusunu kazıyor. KiÅŸiselleÅŸtirme: Çevresel faktörlerde gerçekleÅŸen hadiselerle ilgili kiÅŸisel kıyaslamalar yapılır veya baÄŸlantılar kurulur. Örnekler: Beni görmezlikten geldi. Galiba onu kızdıracak birÅŸey yaptım. Düşüncelerini rahatlıkla açıklayabiliyor bense sürekli saçmalıyorum. Herkes ne kadar rahat anlaşıyor ve eÄŸleniyor, ben onlara ayak uyduramıyorum. Ya Hep ya Hiç: Olaylara yaklaşım siyah ya da beyaz veya iyi ya da kötü gibi karşıt uçlarda bakılır. Örnekler: Deneme sınavındaki puanım kötü üniversite benim için hayal. Kontrol Yanılsaması: Birey çevresinde bulunanların acı veya mutluluÄŸundan sorumlu olduÄŸunu sanar. Örnekler: Herkesin canı sıkıldı onları eÄŸlendirmem gerekirdi benim yüzümden sıkıldılar. Etiketleme: Birey kendi veya karşısındaki bireyin bir hareketini temel alarak konu hakkında bir genelleme yapmasıdır. Örnek: Ä°ki liralık suyun hesabını yaptı, cimri biri. Yardım edebilirdim, ben bencilim. Olması Gerekenler: HerÅŸeyin ne olduÄŸunu anlamak yerine nasıl olması gerektiÄŸi yorumlanır. Örnekler: Çok iyi olmalıyım, olamazsam baÅŸarısızım demektir. Åžunu yapmalıyım, bitirmeliyim gibi fikirler bir müddet sonra o iÅŸlere karşı sıkıntı ve öfkeye neden olur. Planları normalin altında olursa “meli ya da malı” ile biten kelimelerle utanç ya da suçluluk oluÅŸur. Örnek: Olay Durum: Deneme sınavından az puan aldım Otomatik Düşünceler: Sınavı kesinlikle kazanamayacağım, Zaten ondan önceki sınavı kazanamamamıştım, Dershaneye gider ve kazanamazsam herkese rezil olurum, Dersaneye gidip ailemi külfete sokmama hiç gerek yok, aptalın tekiyim, hiçbir ÅŸeyi baÅŸaramıyorum, aksilikler hep beni bulur, matematik öğretmeni senden birÅŸey olmaz demiÅŸti haklı galiba Duygular ve Davranışlar: Umutsuzluk, karamsarlık, üzüntü, uyuma, okul sorumluluklarını yerine getirmeme, uzun süre televizyon seyretme, hiçbirÅŸey yapmak istememe, agresif tavırlar Bireyin zihninde dolaÅŸan bu olumsuz otomatik düşünceler onun ruh halini ve davranışını etkileyecektir. Buna benzer bir durumla karşılaşıldığına nasıl davranılması gerekir bunu örneklerle inceleyelim, verilen örneklerde önce olumsuz otomatik düşünceler ve (biliÅŸsel çarpıtma) verildikten sonra Mantıklı Yanıt (Kendini Savunma) en sonda verilecek; Sınavı kesinlikle kazanamayacağım(Sonuçlara Atlama) Bazen disiplinsiz davrandığım oluyor ama bazen de organize olabiliyorum Zaten ondan önceki sınavı kazanamamamıştım(Genelleme) Önceki sınava hiç hazırlanmamıştım ve sınavı kazanamadım ama ortalamam fena deÄŸildi Dersaneye gider ve kazanamazsam herkese rezil olurum(FelaketleÅŸtirme) Dersaneye gidip kazanamayan bir sürü insan var. Kazanamazsam kendime bir ÅŸans daha verebilirim Dersaneye gidip ailemi külfete sokmama hiç gerek yok(Sonuçlara Atlama) Dersane sınavı kazanmamda önemli bir etken. Ailem benim için bir çok külfete girdi Aptalın tekiyim, hiçbir ÅŸeyi baÅŸaramıyorum(Etiketleme) Deneme sınavından düşük net çıkarmak benim aptal olduÄŸum anlamına gelmez, hayatta baÅŸardığım çok ÅŸey var Aksilikler hep beni bulur(Aşırı Genelleme) Sadece aşırı genelleme yaparak moralimi bozuyorum bunlar sadece bahane Matematik öğretmeni senden birÅŸey olmaz demiÅŸti haklı galiba(KiÅŸiselleÅŸtirme) Matematik öğretmenim bunu kızgınlıkla söylemiÅŸti. Ayrıca diÄŸer öğretmenlerim birÅŸeyler baÅŸaracağıma inanıyor Birey kendini üzgün ya da endiÅŸeli hissettiÄŸinde bu hissi yaÅŸamadan önce ve o anda aklından geçen düşünceyi belirlemeli. Kötü duyguların nedeni belirlendiÄŸinde onları deÄŸiÅŸtirerek duygu durumu deÄŸiÅŸtirilebilir. Hayat daha gerçekçi olarak algılanırsa, gerçek üzüntü ve mutluluk çarpıtılmadan duygusal bir yaÅŸama kavuÅŸulur.