Biceps – Triceps (arka Kol / Ön Kol) Antrenmanı

Kol kaslarını geliştirmek için ağırlık salonlarına gidip paralar ödemeye gerek yok. Evde kendi kendinize sistemli ve düzenli olarak yapılan egzersizlerle dambıl kullanarak çalışabilirsiniz. Kol kasları iki çeşittir bunlar ön ve arka kol olarak adlandırılır. Bu nedenle her iki kol ayrı ayrı çalıştırılır.

Ön kol kasları için yapacağınız çalışmada düz bir yere oturup avuçlarınızın içi dışarıya doğru bakacak şekilde dambılları tutarak her iki elinize alın. Dik durarak dambılları yukarıya doğru kaldırın. Dambıllar elinizde aşağıda yeralırken nefes alın ve dambılları yukarıya kaldırırken nefes verin. Bu işlemi yarım saniyede bir 12 kez tekrarlayın. 45 saniyelik bir moladan sonra 2 kez daha aynı işlemleri tekrarlayın. Böylelikle toplam 3 kez 45 saniye molalı bir ön kol çalışması yapmış olacaksınız.

Arka kol kaslarını geliştirmek için sabit bir koltuğa veya yükseltiye oturup iki elinizin avuç içi oturduğunuz yerin kenarına denk gelecek şekilde yerleştirin. İleriye doğru gidip kollarınızın yardımıyla dengede durun bu işlem sırasında kalçanız tamamen havada olmalı. Dirsekleri bükerek aşağıya doğru eğilin ve yukarı kalkarken nefesinizi vererek yukarı kalkın. Bacaklarınızla herhangi bir kuvvet uygulamayın. Bu hareketi 12 kez tekrarlayın ve 45 saniye mola verin sonra 2 sefer aynı işlemleri yaparak aralarda 45’şer saniyelik molalarla toplamda 3 sefer arka kol çalışmasını yaparak tamamlayın.