Zayıflamak Için Yapılması Gerekenler Listesi

Bilinçsizce sağlıksız zayıflama diyetlerini uygulayanlar çok sayıda sağlık sorunlarının gelişimine neden olmaktadır.

Zayıflama diyetleri uygulanmadan önce şu hususlara dikkat edilmelidir;

Öncelikle, boya uygun ağırlık saptanmalı, uygun ağırlıkta iseniz, kilo almaktan kaçınılmalı. Kilolu ve şişmansanız öncelikle mevcut kilonuzdan daha fazlasının olması önlenmeli, daha sonra zayıflama hedeflenmelidir. Aşırı ve hızlı ağırlık kaybından mutlaka sakınılmalıdır.

Diyet tedavisi, mutlaka bir diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

Çocukluk çağı şişmanlıklarının kalıcı olabileceği göz önünde tutularak kilo denetimi çocukluktan itibaren başlamalıdır.

Düzenli fiziksel aktivite yapılmalı, bu bir yaşam şekli haline getirilmelidir.

Vücut ağırlığının korunmasında davranışların önemli olduğu unutulmamalı, sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanılmalıdır. Bunun için gerektiğinde uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağlanmalıdır.

Sağlıklı ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak ve bu kiloyu korumak amacıyla uygulanacak sağlıklı zayıflama diyetlerinin içeriği ile ilgili öneriler aşağıda sıralanmıştır.

Kısa sürede kilo kaybını sağladığı öne sürülen ve pek çok yan etkisi bulunan çeşitli ilaçlar ile gerçek kilo kaybı yerine vücuttan sadece su kaybına neden olan diüretik (idrar söktürücü) ilaçlar bilinçsizce kullanılmamalıdır. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için, genel sağlık kontrolünden geçtikten sonra diyetisyen tarafından bireyin yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına özgü hazırlanan zayıflama diyetleri uygulanmalıdır.

Sağlıklı ve kalıcı zayıflamanın haftada en fazla 0.5 – 1 kg olması gerektiği unutulmamalıdır.

Diyetin yağ içeriği, günlük enerjinin yaklaşık yüzde 25-30’u olacak şekilde belirlenmeli ve yağ türüne özen gösterilmelidir. Zayıflama diyetlerinde yer alan yağ, tokluk hissi verdiği ve yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanımını sağladığı için önemlidir. Bununla birlikte yağ türüne de dikkat edilmeli, yemeklerde kullanılan yağın bir kısmının zeytinyağı, bir kısmının da mısırözü, soya veya ayçiçek gibi bitkisel sıvı yağlar olmasına özen gösterilmeli, ancak aşırı yağlı besinler ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.

Diyetin karbonhidrat içeriği günlük enerjinin yaklaşık yüzde 50-55’ini sağlayacak şekilde hesaplanmalıdır. Tatlı, pasta gibi şekerli besinlerin tüketimi azaltılmalı, kuru baklagiller tokluk sağladığı için, nohut, mercimek, kuru fasülye gibi karmaşık karbonhidratların tüketimi daha çok artırılmalıdır.

Diyetin protein içeriği günlük enerjinin yaklaşık yüzde 15 ini sağlayacak şekilde hesaplanmalı ve iyi kalite protein kaynaklarına (et, süt, yumurta, kuru baklagiller) yer verilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.

Zayıflama diyetlerinin posa yani lif içeriği yüksek olmalı, posalı yiyecekler grubuna giren; sebze, meyve, kurubaklagiller, kepekli un ve kepekli ürünlerin kişinin midedeki sindirimini ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzattığı ve ağırlık kaybetmesine yardımcı olduğu unutulmamalıdır.

Öğün atlamamaya ve düzenli aralıklarla günde 3 ana, 3 ara öğün tüketmeye özen gösterilmelidir.

Yemekler pişirilirken haşlama, ızgara veya fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmeli, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.

Vücutta oluşan zararlı maddelerin atımı ve barsak sağlığı için günde en az 2 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir.

Her gün en az 30 dakika orta şiddette egzersiz (yürüyüş vb.) yapılmalıdır.